Efficiënt fietsen – de traptechniek

In dit blog neem ik je mee op weg naar Egmond: we bereiden ons voor op de strandrace van 10 januari 2015. Die strandrace met klanten van Fiets Centraal is een doel dat ik mezelf heb gesteld, om te bewegen met zorg voor mijn lijf. Doe je mee?

Gebruik de winter

De winter is ideaal om je techniek te trainen. Ik neem je graag stap voor stap mee naar een traptechniek die iedere fietser iets kan opleveren. Het vergt wel wat oefening, heb ik zelf ook gemerkt! Ik deed het tenslotte al 32 jaar anders. De eerste keren leverde deze techniek me spierpijn op, terwijl ik dacht dat ik altijd al duw én trek aan de pedalen. Maar je moet zaaien voor je kunt oogsten. Oefenen dus!

Trappen in vier fases

Nadat je goed op je fiets bent ingesteld, kun je lekker gaan fietsen. De traptechniek is daarbij heel belangrijk. Verkeerde techniek kan leiden tot blessures en minder trainingsrendement.

Goed trappen doe je in vier fases:

1. Duw het pedaal naar beneden. Je gebruikt dan met name je bovenbeenspieren.
2. Schraap het pedaal snel omhoog. Je kuiten worden nu geactiveerd, naast je bovenbenen.
3. Trek het pedaal omhoog. In deze fase maak je gebruik van je kuitspieren en de hamstrings.
4. Stap als het ware over een heuveltje heen. Dit is de laatste beweging voordat je het pedaal weer naar beneden duwt. In deze beweging worden met name de bilspieren aangesproken.

 Afbeelding 1. Spiergebruik tijdens een pedaalslag

 Zie dat de spieren rust krijgen elke volledige omwenteling en dat je meerdere spieren gebruikt.

Afbeelding 2. Trappen in 4 fases.

Voordeel!

Met deze techniek beheers je je pedaalslag volledig. Dat heeft voordelen:

• Je houdt een hogere cadans aan (met lagere hartslag).
• Je leert de pedaalslag beter te voelen (dat is efficiënt),
• Je verbetert je neuromusculaire coördinatie en kracht, wat uiteindelijk kan leiden tot een hoger vermogen en meer kracht.

Veiliger

Tijdens de hele pedaalomwenteling oefen je gelijkmatig kracht uit. Zo belast en ontlast je de betrokken spiergroepen ook gelijkmatig. Doe je dat niet en sla je fases over, dan wordt een aantal spieren meer belast en andere spieren minder. Bovendien heb je dan niet de hele pedaalslag onder controle. Wordt de omwentelingssnelheid dan te hoog, dan kan dat tot gevaarlijke situaties leiden.

Veel redenen dus om deze wintermaanden ’s te oefenen. Succes!

Veel fietsplezier,

Leo

06-51063679